天津市第一中心医院 产科 马超
怀上宝宝了，是不是又开心又有点小紧张？怀孕了该怎么吃、体重怎么长才科学又健康。这可是关系到你和宝宝两个人的大事儿！但是关于“吃”和“体重”的问题，家里老人说一套，网上查一套，到底听谁的？别慌，这份接地气的指南，帮你理清重点！孕期吃好管好体重，宝宝健康，妈妈安心。
一、孕期营养：这些“关键营养”要补对！
宝宝在肚子里快速长大，需要各种“建筑材料”，下面这几位特别重要：
1. 叶酸：孕早期的“保护伞”
大多数准妈妈：最好在怀上之前3个月就开始吃叶酸片，每天0.4到0.8毫克（就是400到800微克），一直吃到怀孕满3个月。选那种含叶酸的复合维生素片也行。
有过特殊情况的妈妈（比如之前怀的宝宝有神经管问题）： 这个一定要告诉医生！医生可能会让你吃更大剂量的叶酸（比如5毫克一天）。
划重点： 不用一上来就做什么叶酸基因检测或者抽血查浓度，除非医生特别建议你做。吃那种含叶酸、铁、维生素B12等的复合维生素片好处多，相关研究提示可以帮宝宝预防好几种出生缺陷（比如心脏、泌尿系统的问题）。
2. 铁：别让贫血找上门
有些妈妈更容易贫血，比如怀双胞胎的、平时吃素的、或者以前就贫血过的。医生可能会在怀孕头3个月（12周内）让你抽血查个“血清铁蛋白”（就是看身体里存了多少铁）。要是结果低于30（单位是μg/L），那每天就需要额外补铁30-60毫克。
食补小贴士：多吃点红肉（猪牛羊肉）、动物血块（比如鸭血）、猪肝鸡肝（每周吃1-2次就行）。吃这些的时候，搭配点新鲜水果蔬菜（像橙子、猕猴桃、青椒），里面的维生素C能帮你更好地吸收铁。
3. 钙+维生素D：强健骨骼好搭档
从怀孕中期（大概4、5个月）开始：每天要记得补钙，至少600毫克。药店卖的钙片种类多，如果吃碳酸钙觉得胃不舒服（比如胀气、便秘），可以试试“柠檬酸钙”，对胃更友好。
维生素D不能少：买钙片时看看有没有含维生素D的，或者最简单的方法——每天出去晒晒太阳！露出手臂晒个15-20分钟（避开正午太晒的时候），身体自己就能合成维D。它俩一起补，钙才能吸收好。
好消息：最新的研究发现，每天补500毫克钙，在预防孕期高血压（子痫前期）和宝宝早产方面，效果跟补1500毫克差不多！所以不用追求超高剂量，够用就好。
4.DHA：宝宝聪明的“加油站”
想宝宝大脑和眼睛发育好？多吃深海鱼！像三文鱼、鲭鱼（青花鱼）、沙丁鱼都不错，每周争取吃2到3次 。
如果不爱吃鱼或者吃不够，可以吃点藻油DHA补充剂，每天200毫克就行，可以从怀孕一直吃到喂完奶。
别瞎补多：一般准妈妈不需要吃超大剂量的DHA（比如一天超过900毫克那种），相关研究提示吃多了也没啥额外好处。
二、体重管理：长多少斤才合适？别只看外国标准！
咱中国妈妈的身材特点跟欧美不一样，别硬套他们的体重标准！国内专家专门给咱们中国孕妇制定了指南：
孕前比较瘦（BMI<18.5）：整个孕期可以长12.5到18公斤。怀孕中后期（孕4个月后），平均每周长个半斤左右（0.51公斤）。
孕前体重正常（BMI 18.5-23.9）：总增重11.5到16公斤比较合适。孕中后期每周大概长8两多点（0.42公斤）。
孕前有点超重（BMI 24.0-27.9）：整个孕期长7到11.5公斤就好。孕中后期控制点，每周长5两半左右（0.28公斤）。
孕前就胖（BMI≥28.0）：要更注意控制，总增重5到9公斤。孕中后期每周长4两多点（0.22公斤）就行。
（BMI就是体重公斤数除以身高米数的平方，比如60公斤÷(1.6米x1.6米)=23.44）
管理体重小窍门：
每周称一称：养成习惯，每周固定时间（比如周一早上空腹）称体重，记下来，看看是不是匀速在长。
超重/肥胖的妈妈注意：要稍微控制下米饭面条这些主食的量，但是！叶酸和复合维生素片一定不能停！研究说这对降低你孕期得高血压的风险有帮助。
双胞胎妈妈：恭喜你双倍幸福！但营养需求也更高，特别是铁和钙，一定要听医生的建议补足量。
三、给特殊情况的妈妈特别提醒
怀双胞胎的妈妈：
叶酸：从怀孕开始，每天吃0.8-1毫克，一直吃到生。
铁：每天需要30-60毫克。
钙：需要1000-2000毫克一天+维生素D 1000单位一天（这个量比较大，务必咨询医生具体怎么补）。
孕前就超重或肥胖的妈妈：
整个孕期都坚持吃含0.8-1毫克叶酸的复合维生素片，这对你和宝宝都更安全，能降低一些孕期并发症的风险。
最后几个超级重要的提醒！
复合维生素是“多面手”：含叶酸的复合维生素片（里面至少有3种以上营养素）比单补一样更能帮宝宝预防多种问题。
检查重点搞清楚：容易贫血的妈妈（像怀双胎、吃素、有贫血史的），早点查“血清铁蛋白”，普通妈妈不用特意去查叶酸浓度。
好好吃饭是根本：营养补充剂是帮手，不能代替吃饭！主食粗细搭配（加点糙米、燕麦、杂豆），蔬菜水果每天吃够一斤（500克），鸡蛋、牛奶、豆制品、瘦肉这些优质蛋白天天都要有。
问问医生最放心：每个人的情况不一样，产检时多跟医生沟通你的饮食和补充剂情况，他们能给你最贴心的建议。
就像邻居小美：她打算要孩子前3个月就开始吃含叶酸的复合维生素片。怀孕4、5个月时，加了钙片（600毫克）和DHA藻油（200毫克），每周还吃两次三文鱼。她孕前体重正常，现在怀孕7个月（28周）长了9公斤，医生说她的营养和体重都管得特别好！
怀孕是段奇妙的旅程，吃对营养、管好体重，就是给宝宝最好的起跑线，也是你健康顺利度过孕期的保障。放松心情，科学安排，你和宝宝都会棒棒的！